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Quel programme de musculation pour femme !

scottwebb / Pixabay

On pense souvent que la musculation est réservée aux hommes : au contraire, les femmes trouveront aussi de nombreux intérêt à muscler leur corps. Pour les femmes qui souhaitent se mettre à la musculation, il est parfois dur de savoir par où commencer. Quelle que soit la zone que vous souhaitez muscler (bras, jambes, ceinture abdominale…), il est important de bien cibler vos exercices en fonction de votre niveau pour ne pas vous faire mal. Voici un programme de musculation adapté pour les femmes débutantes !

Programme de musculation pour femme

Musculation pour les femmes : quels sont les avantages ?

La musculation est le fait de développer un muscle ou les muscles d’une partie du corps grâce à des exercices physiques ciblés et réguliers. Les femmes sont de plus en plus nombreuses à faire de la musculation, malgré le côté masculin qui est associé à la discipline. En effet, il y a de nombreux avantages à faire de la musculation lorsque l’on est une femme.

Tout d’abord, la musculation apporte de nombreux bienfaits au corps : parce qu’elle permet de renforcer les muscles, elle vous permet d’entretenir votre vitalité et votre tonicité. La musculation permet également de mieux coordonner ses mouvements et d’améliorer ses postures au quotidien, ce qui vous aidera à soulager vos douleurs musculaires.

Autre avantage de la musculation : contrairement aux idées reçues, elle ne vous rendra pas très musclée (ce qui n’est pas très esthétique chez une femme, avouons-le !), elle vous permettra en revanche d’avoir un corps tonique et dynamique.

Ensuite, la musculation vous aidera à maigrir puisqu’elle vous permet de perdre de la graisse. Non seulement, la consommation d’énergie engendrée par la musculation va contribuer à faire « fondre » votre graisse, mais l’amélioration de votre condition physique va élever votre métabolisme de base et même au repos, vous brûlerez plus de calories !

Enfin, la musculation est une activité accessibles à toutes, quel que soit votre niveau de départ, votre condition sportive, et le temps que vous avez à y consacrer ! Il existe en effet une multitude de programmes différents, adaptés à chaque mode de vie et à chaque niveau.

A quelle fréquence faire ses séances de musculation ?

Si vous êtes débutante, il est conseillé de ne pas enchaîner trop rapidement les différentes séances. Commencez par pratiquer une séance par jour, avec un jour de repos entre chaque jour de musculation. Un bon rythme peut par exemple être de 3 jours par semaine (par exemple : bras le lundi, bas du corps le mercredi et jambes le vendredi).

Au fur et à mesure que vous serez de plus en plus expérimentée, vous pourrez rapprocher vos séances. L’objectif étant de ne pas forcer et de ne pas vous épuisez, sinon les bienfaits seront moindres : il faut écouter son corps !

Programme de musculation pour les bras

Se muscler les bras est important, non seulement pour votre silhouette (chez beaucoup de femmes, c’est là où s’accumule la graisse), mais aussi parce que beaucoup d’exercices pour d’autres parties du corps nécessitent de la force dans les bras.

Pour vous muscler les biceps, voici quelques exercices à faire, à raison de 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série :

  • Le curl haltère : debout, les pieds parallèles au sol, avec des haltères. Vous pouvez soit monter les deux bras en même temps soit alterner ;

  • Le curl incliné : allongée sur un banc incliné à 45° ;

  • Le curl concentré : assise, avec le coude sur la jambe ;

  • Le curl biceps poulie.

Pour vous muscler les triceps, répétez ces exercices à raison de 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 min 30 de pause entre chaque série :

  • Extension triceps barre au front : allongée sur un banc, avec une barre dans la main, vous étendez et fléchissez les bras sans bouger le corps ;

  • Extension triceps verticale : debout, avec des haltères, vous tendez le bras à la verticale et fléchissez l’avant-bras derrière sans bouger le coude ;

  • Dips sur banc ou machine : un exercice de pompe arrière qui va vous aider à muscler également tout le haut du corps.

Programme de musculation pour le bas du corps

Pour muscler le bas du corps, le mieux est d’enchaîner des séries d’exercices ciblés. Voici un exemple d’enchaînement, à répéter 3 à 5 fois, espacés de 2 minutes de pause :

  • Le squat (15 répétitions)

  • Le Jumping Jacks (saut en « étoile de mer ») pendant 30 secondes

  • Le squat sauté (15 répétitions)

  • Le squat sauté écarté (15 répétitions)

  • Les fentes sautées alternées (15 répétitions)

Programme de musculation pour les jambes

Les programmes de musculation pour les jambes sont en général très ciblés, en fonction des muscles que vous souhaitez développer : quadriceps, ischios, mollets, fessiers). Voici quelques exercices pour chaque zone à muscler.

Pour les quadriceps :

  • Front squat : 5 séries de 6 à 8 répétitions, espacées de 2 à 3 minutes de repos

  • Presse à cuisse : 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, espacées de 1 minute de repos

  • Fente alternée : 2 séries de 10 à 15 répétitions, espacées de 1 minute de repos

Pour les ischios :

  • Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries de 10 à 15 répétitions, espacées de 1 minute de repos

  • Leg curl couché : 5 séries de 10 à 15 répétitions, espacées de 1 minute de repos

Pour les mollets :

  • Mollets debout : 4 séries de 10 à 15 répétitions espacées de 1 minute de repos

  • Mollets assis : 4 séries de 10 à 15 répétitions espacées de 1 minute de repos

Fessiers :

  • Squat : 4 séries de 15 à 20 répétitions espacées de 1 minute de repos

  • Fente avant : 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe espacées de 1 minute de repos

  • Soulevé de terre jambe tendue : 3 séries de 15 répétitions espacées de 1 minute de repos

  • Extension arrière poulie : 3 séries de 15 répétitions de chaque jambe espacées de 1 minute de repos

Maintenant que vous avez 3 programmes de musculation ciblés, et quelques conseils sur la fréquence de la pratique, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre. Bon courage !

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