Vous avez des kilos superflus que vous n’arrivez pas à perdre ? Vous criez « Help ! les chiffres de la balance ne bougent pas » ?

Vous avez frappé à la bonne porte. Nous vous dévoilons dans cet article une bonne méthode qui vous permet de garder la ligne pour de bon.

Vous l’aurez compris, il est impossible de « maigrir sans effort » comme le promettent certains régimes. Le sport est nécessaire pour perdre du poids. 

Avec un entraînement HIIT, une vingtaine de minutes par séance suffiront à faire fondre votre graisse disgracieuse sans réduire la masse musculaire. Attention! il faut bien s’accrocher : c’est intense et il faut une certaine régularité !

 

HIIT et perte de poids

Le HIIT, c’est quoi ?

HIIT signifie « High Intensity Interval Training » ou entraînement en intervalles de haute intensité. C’est une méthode d’entraînement basée sur l’alternance d’efforts intensifs et de temps de récupération durant une séance.

C’est la technique idéale pour perdre du poids rapidement en pratiquant presque n’importe quelle activité physique (sauf les exercices relaxants, bien sûr !)

Que vous soyez un adepte du footing en extérieur, des séances de musculation en salle ou des exercices à la maison, il suffit d’appliquer les intervalles pour rendre l’entraînement plus efficace.

Et hop ! Soyez prêt pour une minute d’effort intense (80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale) pour une minute de récupération (40% à 60%), en plusieurs séquences successives.

Par exemple, vous piquez un sprint pendant une minute. Puis vous récupérez avec une minute de marche. Vous reprenez le sprint et ainsi de suite.

Une séance de 8 min est capable de vous mettre en nage, de quoi brûler efficacement des calories 🙂 Une fois bien rodé, vous pouvez réduire le temps de récupération ou allonger la durée de l’entraînement selon vos capacités et vos envies.

Bien sûr, même si le HIIT exige des efforts intenses, c’est aussi un moyen de se faire plaisir.

Déjà, on peut pratiquer l’activité qui nous plaît, mais c’est aussi tellement gratifiant ! Se dire qu’on a repoussé ses limites et qu’on se rapproche de ses objectifs (rendez-vous à la prochaine pesée), c’est motivant.

Comment le HIIT fait-il perdre du poids ?

Le HIIT permet de brûler jusqu’à trois fois plus de calories qu’un exercice de cardio classique. Ce, parce qu’il exige un effort plus intense, et ensuite grâce au fameux afterburn effect.

La séance entraîne une élévation du métabolisme, et le corps continue à consommer de l’énergie pendant la période qui suit l’effort.

Autrement dit, on dépense encore jusqu’à 15 % des calories brûlées par l’effort après avoir arrêté. Si vous pratiquez une simple course à pied, l’afterburn effect est quasi nul.

Pour savoir si l’intensité de l’effort est assez élevée, essayez de parler pendant l’exercice. Vous n’y arrivez plus ? C’est bien ! Vous êtes encore capable de marmonner ? Accélérez !
Bien entendu, chaque séance commence par un échauffement. Voici un petit exemple d’entraînement HIIT :

• 5 min d’échauffement.
• 4 min de HIIT (30 s de sprint + 30 s de marche rapide, à répéter quatre fois)
• 5min de retour au calme.
• Ça prend un quart d’heure seulement. Le manque de temps n’est plus une excuse ! Vous pouvez effectuer le HIIT trois à quatre fois par semaine. Si vous faites d’autres exercices, il faut savoir équilibrer. Le surentraînement n’est bon pour personne, même ceux qui ont des dizaines de kilos à perdre.

Quelques conseils avant de vous lancer

Ça y est, vous êtes décidé, vous allez commencer demain. Attention, toutefois. Si vous êtes longtemps sans rien faire, mieux vaut se préparer.

Prenez le temps de faire des exercices cardio traditionnels. La course à pied est excellente pour se remettre sur pied. Trois séances d’une heure chaque semaine à une allure moyenne, c’est déjà bien 🙂 Vous pourrez passer aux choses sérieuses après six à huit semaines de préparation.

Si vous vous attaquez tout de suite à des sprints de 4 min, vous allez brûler des calories, mais votre cœur risque aussi de flancher. Vous vous dîtes peut-être que finalement, le HIIT n’est pas si rapide que ça… mais vous en conviendrez.

On ne passe pas sans dommage du canapé moelleux aux barres de traction ! Essayer d’être en forme avant de pratiquer le HIIT vous évitera de tomber malade ou de vous blesser.

Et le matériel ?

Comme je l’ai dit plus haut, le HIIT convient à tous les sports. Il existe d’excellents exercices qui travaillent tout le corps (ou presque), sans besoin d’aucun matériel : la planche, le burpee, le squat et les pompes larges, etc.

Pour les cyclistes et les coureurs, il suffit d’adapter le programme à vos séances outdoor. En salle ou chez soi, le HIIT peut se pratiquer avec un rameur, le vélo elliptique, la battle rope, la barre de traction ou encore la corde à sauter…

En tout cas, le HIIT vous permettra de faire du cardio ou de la musculation selon vos envies. Ceux qui ont besoin d’une motivation supplémentaire peuvent s’inscrire à des séances de CrossFit dans des clubs spécialisés.