Les tractions font partie des meilleurs exercices de musculation. Si vous souhaitez prendre de la masse et de la force au niveau du corps, les tractions doivent absolument être intégrées dans votre programme.
Les tractions sont un exercice polyarticulaire
La grande force des tractions est leur efficacité sur le haut du corps. Chaque traction sollicite en effet plusieurs muscles comme les biceps, les avant-bras, les abdos, les dorsaux ainsi que les épaules.
C’est un exercice parfait pour un renforcement global.
Les tractions sont aussi très populaire en raison de leur facilité d’usage. Il suffit d’une barre de traction pour réaliser cet exercice ! Elles peuvent donc être pratiquées facilement en salle de gym, en extérieur dans un sport de street workout ou simplement à domicile !
Notez qu’en plus de la barre de traction, d’autres appareils peuvent être utilisés pour réaliser des tractions.
C’est le cas notamment des chaises romaines qui comprennent une barre horizontale supérieure ainsi que deux barres parallèles permettant de réaliser des tractions.
Le seul inconvénient d’une chaise romaine, c’est son prix ! C’est pour cette raison qu’il est important de bien choisir son modèle. Nous vous conseillons de consulter ce comparatif proposé par le site fitnesce.fr avant de réaliser tout achat : https://fitnesce.fr/chaise-romaine-musculation/
Les deux variantes principales de traction
Il existe deux grosses variantes de traction, à savoir les tractions pronation et les tractions supinations.
Pronation
Les tractions pronation sont la variante la plus difficile. La prise se fait avec les paumes à l’extérieur. Cette variante est plus difficile car elle recrute principalement les dorsaux et c’est courant d’avoir un dos faible quand on ne fait pas de musculation.
Supination
Cette variante est un peu plus facile car elle met surtout l’accent sur les biceps. En général, quand on débute, on a plus de force dans les biceps que les dorsaux. C’est ce qui rend cette variante plus facile pour les néophytes !
Notez que peu importe la variante, les mêmes groupes musculaires sont sollicités. Les différentes variantes modifient simplement l’intensité à laquelle les muscles sont recrutés.
Comment réussir sa première traction ?
Les tractions ont la réputation d’être des exercices difficiles…et pour cause !
Comme c’est un exercice au poids du corps, la réussite des tractions est très sensible au rapport entre la force et le poids corporel.
Une personne avec un niveau de force normal et en surpoids sera incapable d’effectuer une traction.
Si en plus d’être en surpoids, vous n’avez pas un métier manuel, il se pourrait bien que vous manquiez aussi de force…Faiblesse musculaire + surpoids rend impossible la réalisation d’une seule traction.
Pour réussir sa première traction, voici la marche à suivre :
- Perdre du poids si vous êtes en surpoids. 2 ou 3 kilos peuvent faire une énorme différence en termes de performance.
- Réaliser des tractions négatives
- Se suspendre à la barre
- Utiliser des élastiques de musculation
