La musculation n’est plus l’apanage des bodybuilders ou bien des haltérophiles. Désormais, tout le monde peut s’y mettre que ce soit un homme ou une femme. Les bénéfices sur la santé et le corps sont nombreux à condition de s’exercer régulièrement tout en adoptant un régime alimentaire adéquat. Si vous pratiquez de la musculation, la sèche est une étape incontournable de votre entrainement. Vous êtes débutant dans cette discipline ? Découvrez en quoi consiste la sèche musculaire.
Sèche en musculation : l’art de se débarrasser de l’excès de gras sans perdre les muscles
Tout sportif doit passer par la prise de masse musculaire. C’est la période pendant laquelle le volume de vos muscles va se développer. Mais en gagnant du muscle, vous allez prendre de la graisse en même temps. Et c’est tout à fait normal ! Cependant, il faut réduire au maximum ces tissus adipeux, d’où la sèche. Celle-ci suit la phase de prise de muscle.
Sécher désigne une action par laquelle on va essayer de perdre du gras tout en préservant les fibres musculaires acquises durant plusieurs mois d’entrainement. L’objectif est de rendre ces dernières plus visibles. Pour avoir un corps bien sculpté, il faut dépenser plus d’énergies tout en limitant l’apport calorique. Il est aussi essentiel de bien répartir ses macros, c’est-à-dire les principaux nutriments, dont les glucides, les lipides et les protéines.
Théoriquement, la sèche est facile à comprendre. Mais sa pratique reste un véritable défi. Un programme sévère et bien élaboré comme le programme de Julien Quaglierini est indispensable pour sécher avec efficacité.
Comment réussir sa sèche ?
Éliminer l’excès de gras tout en conservant les fibres musculaires n’est pas chose aisée. Contrairement au régime relatif à un projet de perte de poids, la sèche nécessite plus d’efforts.
Maîtriser son alimentation
La base de cette pratique réside dans l’alimentation. Vous devrez surveiller méticuleusement votre nourriture. Comme mentionné précédemment, il faut limiter les calories ingérées. De cette façon, votre corps va brûler les couches de graisses. Alors, les sucres rapides (sodas, pâtisseries…) et les graisses saturées (fritures, viandes grasses…) sont à supprimer de votre diète.
Toutefois, un déficit calorique pendant un certain temps vous fera perdre une partie de votre masse musculaire. Afin que cette perte soit minime, un bon équilibrage de l’apport énergétique est important. Voilà pourquoi vous devrez privilégier les denrées riches en protéines. On réduit l’apport en glucides sans le supprimer complètement. Pour faire simple, la bonne répartition des nutriments constitue une des clés du succès de la sèche. Votre repas doit comporter plus de protéines, un peu de lipides et de glucides, beaucoup de vitamines et de minéraux. Une bonne évacuation est également nécessaire pour faire fondre les tissus adipeux. Il faudra donc boire une quantité d’eau suffisante. Les compléments alimentaires seront aussi utiles.
Qu’en est-il de l’entrainement ?
Mis à part le régime hypocalorique, vous devrez poursuivre les exercices afin que votre travail pendant des mois ne soit pas vain. Mais il existe des règles à respecter. Même si vous voulez vous débarrasser de votre graisse à tout prix, ce n’est pas une raison de vous entraîner de manière abusive. Quelques activités sont à privilégier dont le cardio-training par exemple. Pour sécher rapidement, il est recommandé d’éviter les exercices longs et moins intenses. Les efforts courts, mais très intenses vous seront favorables.
Il n’y a pas de durée requise pour sécher. Mais un programme strict pendant plusieurs mois risque de vous fatiguer. Pour optimiser votre sèche, vous faire conseiller par un expert en la matière est plus judicieux.
