Les haltères et poids sont considérés comme de véritables accessoires pour muscler toutes les parties du corps. Ils s’adaptent selon l’exercice à faire, le nombre de répétitions et le niveau du sportif. Cependant, pour bénéficier des nombreux avantages de ces accessoires, vous devez vous renseigner sur leur utilisation. Comment se muscler avec des poids et haltères ? Quels exercices d’haltérophilie adopter pour se muscler efficacement ?
Quels muscles peut-on travailler avec des poids et haltères ?
Les haltères ont l’avantage d’être polyvalents. En choisissant des haltères de poids différents, vous pourrez travailler tous les muscles de votre corps. Que vous soyez un sportif confirmé ou un débutant, homme ou femme, vous trouverez avec les haltères de quoi performer et acquérir un certain développement musculaire.
Avec un ou deux haltères, et selon les exercices choisis, vous travaillerez à la fois :
- les jambes,
- le dos,
- les épaules,
- les mollets,
- les abdominaux.
Par ailleurs, nous vous recommandons vivement d’adopter un modèle d’haltère à votre niveau sportif. À titre illustratif, le matériel et équipement sportif professionnel Sveltus vous permettra de travailler efficacement les muscles de l’ensemble de votre corps.
Les différents types d’exercices d’haltérophilie à faire avec des haltères
Il existe une kyrielle d’exercices à faire avec les haltères. Parmi ceux-ci, nous avons sélectionné les plus basiques à faire pendant une séance de musculation.
Le développé couché
Le développé couché favorise en particulier l’étirement des grands pectoraux. Il se pratique sur un banc horizontal avec des haltères. Allongé sur un banc, vous devez fléchir vos jambes et descendre les haltères jusqu’à la poitrine en inspirant.
L’écarté couché
L’écarté couché est un incontournable pendant les exercices de musculation. Il sollicite les pectoraux et cible principalement les faisceaux sterno-costal et claviculaire du grand pectoral.
Le rowing
Avec le rowing, vous pouvez travailler tous les muscles du dos, dont les trapèzes, les rhomboïdes, le grand rond et le grand dorsal. Vous pouvez le réaliser avec un bras ou utiliser simultanément les deux bras.
Le squat
Enfin, nous recommandons le squat pour travailler les muscles des jambes : les muscles érecteurs du rachis, les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Conseils de musculation pour les débutants
En tant que débutant, il est important de prendre certaines précautions avant de pratiquer la musculation. Notez que chaque séance se fait en plusieurs étapes, dont l’échauffement, la séance de musculation en elle-même, et les étirements. L’échauffement est ce qui conditionnera la suite des exercices. Il permet de réduire les risques de blessures et d’élever la température corporelle. Pour cela, l’échauffement doit être progressif pour une durée d’environ 15 minutes au maximum.
En ce qui concerne la séance de musculation, celle-ci est déterminée selon les objectifs à atteindre. Évitez surtout de charger des poids trop lourds, et apprenez à faire correctement les exercices afin d’éviter les blessures. Nous recommandons en moyenne pour cette étape 45 minutes pour débuter. Enfin, les étirements sont cruciaux pour éviter les blessures. Ils permettent de récupérer et de garder la mobilité articulaire.
Comment créer un programme d’haltérophilie adapté à vos besoins ?
Pour créer un programme d’haltérophilie, vous devez en premier lieu définir la fréquence des entraînements : combien de fois pratiquerez-vous l’haltérophilie par semaine ? Vos séances de musculation dureront combien de temps ?
Cela dépendra également de vos objectifs, de votre envie et de votre emploi du temps. Ensuite, vous devez tenir compte du type d’entraînement à faire. Il peut s’agir des entraînements par groupe musculaire, du half-body ou du full-body.
