Mesdames, vous avez dépassé vos 45 ans ? Vous pensez qu’il est temps pour vous de ralentir un peu le rythme et de vous reposer ?

Eh bien, vous avez tort ! Certaines femmes vieillissent plus vite que d’autres. Cela dit, vous finirez toutes par porter les marques du temps. Mais si l’on pouvait faire quelque chose pour retarder leur apparition, ce serait vraiment top !

Je vous invite à suivre ce petit guide de la musculation pour les femmes de la quarantaine. Il vous aidera à éliminer les petites imperfections qui commencent à s’installer sur tout votre corps !

 

Se muscler après 45 ans en tant que femme

Pourquoi faire de la muscu après 45 ans ?

Le développement musculaire opère jusqu’à l’adolescence. Après cette période, vous devez maintenir la masse musculaire en pratiquant des activités physiques.

Ils permettent à vos muscles de ne pas se fondre. Sinon vous allez en perdre environ 2% tous les ans.

Ce qui laisse place au développement de la masse graisseuse. Avouez que ce n’est pas très esthétique. 🙂

Pendant l’adolescence, votre corps est constitué d’environ 15% de graisse. À 60 ans, ce taux peut aller jusqu’à 35%, en fonction de votre métabolisme. Ne vous étonnez pas si certaines femmes grossissent plus vite que d’autres. C’est la magie du patrimoine génétique.

Si la perte de la masse musculaire affecte des parties importantes du corps, elle peut engendrer des effets désagréables, voire pathologiques.

Chez certaines femmes, par exemple, le problème d’incontinence urinaire est justement une conséquence de l’affaiblissement des muscles du périnée. Bref, le sport permet de vous maintenir en forme et de préserver une silhouette parfaite.

Les essentiels pour se muscler après 45 ans

La musculation présente plusieurs paramètres. Deux acteurs fondamentaux entrent en action pour vous redonner un corps de rêve : votre alimentation et les activités physiques que vous pratiquez.

Consommez des aliments riches en protéines

Rien de mieux qu’une alimentation riche en protéines pour se muscler. De plus, c’est un bouclier anti-vieillissement. Privilégiez les œufs, la spiruline, les graines de chia, le soja et tous les produits laitiers. Ils favorisent la reconstitution cellulaire au niveau des muscles.

Un peu difficiles à assimiler, les protéines permettent à l’organisme de dépenser beaucoup plus d’énergie pendant leur processus de digestion. Qu’ils soient d’origine animale ou végétale, n’hésitez pas à en intégrer à votre diète. Seul conseil : Évitez les excès ☺

Pratiquez des activités physiques régulières

Il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport. Cela vous permettra à la fois de prévenir la fonte musculaire, mais aussi d’éliminer vos kilos superflus.

Vous ne présentez aucune anomalie de santé inquiétante ? Une dizaine de minutes d’échauffement suffiront pour commencer chaque séance ! Définissez d’abord 3 jours par semaine pour faire vos exercices.

Pas besoin de repousser vos limites au risque de vous blesser. L’essentiel est de faire une succession d’exercices brefs, mais répétitifs. Terminez avec 5 petites minutes de séance d’étirement. N’oubliez surtout pas de vous hydrater pendant et après la séance.

Quels exercices vous conviennent ?

Pour être efficace, nul besoin de fournir des efforts trop intenses. Il ne faut pas non plus vous fatiguer pendant trop longtemps. 40 à 45 minutes de pratiques sportives modérées vous suffiront pour chaque séance.

Voici quelques séries d’exercices que vous pourrez effectuer sans trop forcer sur vos muscles, tout en affinant votre silhouette.

Fortifiez vos abdos

Position assise, jambes fléchies, genoux serrés, bras tendus en parallèle avec le sol. D’un mouvement simple, décollez vos pieds du sol et contractez vos abdominaux.

Gardez le dos bien droit, et restez dans cette position pendant 30 secondes. Relâchez, puis recommencez. Effectuez trois séries de cet exercice, sans oublier de bien respirer.

Affinez votre taille

Allongez-vous sur votre côté droit, avec une jambe sur l’autre et les genoux bien détendus. Tendez votre bras droit et décollez votre bassin du sol.

Veillez à ce que votre bras gauche garde un alignement parfait avec vos cuisses. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis relâchez et recommencez. Faites le même exercice de l’autre côté (2 séries par côté).

Musclez vos bras et votre poitrine

Placez-vous à 1 m en face d’un mur. Placez vos mains à la hauteur de votre poitrine. Appuyez-vous au mur en gardant une distance de 15 cm entre vos mains. Mettez tout le poids de votre corps dans vos mains.

Veillez à ce que votre dos reste bien droit. Les coudes doivent rester près du corps. Poussez pour revenir en position initiale, puis répétez 10 à 15 fois pour effectuer une série. Faites 3 séries de cet exercice avec 1 min de repos à chaque fois.

N’ayez pas peur de vieillir ! Une alimentation saine et équilibrée, un peu de sport régulier, et vous garderez une silhouette de rêve pendant encore très longtemps. Ne perdez pas de temps et mettez-vous au travail 😉 !