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Le meilleur programme de musculation entre split et full-body ?

Pexels / Pixabay

Vous avez décidé de vous lancer dans la musculation ? Très bonne idée !

Vous hésitez entre choisir un type d’entraînement de « full body » ou de « split ». En effet, il existe différentes manières d’entraîner votre corps.

Les deux méthodes présentent des avantages significatifs. Mais chacune d’elle présente aussi  des inconvénients.

Découvrez-en un peu plus sur le sujet dans cet article !

Programme de musculation : qu’est ce que le « split » et le « full body » ?

Un programme de musculation « split » signifie généralement l’entraînement d’un ou deux groupes musculaires ou parties du corps par séance d’entraînement.

Le « full body » ou l’ « entraînement corporel total » consiste à faire l’un des exercices suivants en une seule séance d’entraînement :

  • Exercice de poussée du haut du corps (poitrine et/ou épaules)
  • Exercice de traction du haut du corps (lats)
  • Composé pour le bas du corps (fessiers, quadriceps et ischio-jambiers)

Quels sont les avantages et les inconvénients des deux méthodes ?

Voici les avantages et les inconvénients des deux méthodes. Utilisez ceci pour décider lequel est le plus approprié pour vous.

Les avantages de l’entraînement « Total Body » ou « Full Body »

La plupart des professionnels du fitness s’accordent à dire que l’entraînement du corps entier est idéal pour les débutants.

Vous êtes relativement « frais » pour chaque exercice puisque vous frappez une partie du corps et que vous passez à autre chose. Il n’y a pas beaucoup d’effet de fatigue spécifique accumulée.

Il est également plus facile d’intégrer à ce type de routine des exercices pour l’ensemble du corps  comme le soulevé de terre ou le squat, ou encore le développé couché, les mouvements d’isolation (curls biceps et les extensions de jambes).

Le corps entier peut mieux préparer un athlète à faire face à la fatigue corporelle totale que le fractionnement de l’entraînement.

Le corps total atteint également un pourcentage plus élevé du nombre total d’unités motrices dans le corps par jour qu’un plan fractionné.

Parce que vous travaillez tout votre corps, l’entraînement  peut être meilleur pour brûler des calories et favoriser la perte de graisse.

C’est bon pour le rétablissement à la suite d’une blessure parce que, par défaut, l’intensité est réduite. Ce qui vous permettra d’en tirer un meilleur profit en pratiquant plus souvent.

Si vous manquez une séance d’entraînement ou deux pour la semaine, vous obtenez toujours un certain stimulus de formation à votre corps entier au lieu de négliger des secteurs entiers pour cette semaine.

Vous pouvez obtenir une bonne séance d’entraînement globale en seulement trois jours par semaine.

Inconvénients de l’entraînement corporel total

Une fréquence élevée combinée à une intensité élevée peut surentraîner certaines zones du corps (épaules à la suite d’un pressage trois jours par semaine, tendinite au niveau des coudes, etc.).

Il est difficile de faire plus de trois jours par semaine parce qu’on commence à s’entraîner de la même façon deux jours de suite.

Ce type d’entraînement peut ne pas permettre un temps de récupération suffisant, en particulier si vous travaillez à une intensité relativement élevée ou si vous soulevez beaucoup de poids (intensité absolue élevée).

Le corps entier peut ne pas permettre un travail suffisant pour améliorer ou corriger les points faibles.

Vous pourriez être tenté de diminuer l’intensité parce que vous recommencez à faire à peu près la même chose dans quelques jours.

L’endurance musculaire locale ou la résistance à la fatigue (seuil de lactate) de l’ensemble du corps ne s’accumule pas autant qu’un plan divisé.

Il est difficile d’appliquer la plupart des techniques d’intensité (séries de gouttes, séries composées) en raison du court temps de récupération (en jours) avant que le muscle ne soit à nouveau stimulé.

Les avantages de l’entraînement « Split »

L’entraînement fractionné ou « Split » permet une intensité maximale quel que soit le niveau d’avancement.

Des séries répétées sur un muscle fatigué développeront une meilleure endurance musculaire, en particulier l’endurance à séries multiples.

L’entraînement fractionné vous permet également de vous entraîner plus de trois jours par semaine facilement.

Des journées d’entraînement supplémentaires permettent de consacrer plus de temps aux points faibles du physique ou de la performance.

L’entraînement en deux temps donne aussi aux muscles plus de temps pour récupérer.

La plupart des professionnels du conditionnement physique s’entendent pour dire que l’entraînement fractionné ou « Split » est meilleur pour le culturisme et les compétiteurs en général.

La formation fractionnée est préférable si vous devez vous entraîner plusieurs jours d’affilée.

Inconvénients de l’entraînement « Split »

Vous êtes un peu fatigué après votre premier exercice pour une certaine partie du corps, donc continuer à vous entraîner dans cette zone vous oblige à une légère réduction de poids.

Les fentes doivent être bien planifiées afin d’éviter le surentraînement des parties du corps ou des zones sensibles (bas du dos, deltas avant, etc.).

Cet entraînement est aussi difficile à intégrer dans les exercices du corps entier ou les exercices combinés, comme les propulseurs et les ascenseurs olympiques.

Les fentes peuvent ne pas favoriser la fatigue corporelle totale et, par conséquent, l’haltérophile n’est peut-être pas préparé à cela.

Il se peut que vous ne stimuliez pas le muscle assez intensément pour nécessiter un temps de récupération aussi long (en jours).

Et vous pouvez ressentir le besoin de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine. Ce qui veut dire que cet entraînement prend donc plus de temps.

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