Prise de masse musculaire : nos conseils pour les femmes

Les femmes ont une masse musculaire moins développée que celles des hommes. Alors que certaines d’entre elles se battent pour maigrir, d’autres ressentent un véritable besoin de renforcer leur musculature. Leur objectif est de s’approprier un physique athlétique. Pour obtenir des résultats, il faudra allier une pratique correcte du sport avec une prise de protéines en quantité suffisante. Il est également conseillé de prendre des compléments alimentaires.

Une alimentation spécifique à la prise de masse musculaire

Pour une bonne prise de masse musculaire, il est judicieux de varier son alimentation pour une prise effective de muscle. Pour les femmes, il est recommandé de consommer des aliments riches en calories, en protéines, en lipides ainsi qu’en acides aminés et en créatine.

Les aliments riches en calories

L’objectif de ce programme de prise de masse musculaire est de placer votre physique dans une situation excédentaire grâce à un faible surplus calorifique. Les calories sont sollicitées pour construire une masse musculaire importante. L’excès calorifique peut en revanche laisser place à la cellulite.

Dans le cadre d’une prise de masse, vous devrez prendre au maximum 200 calories au-dessus de votre besoin calorifique normal. Le but avec cet apport élevé est de gagner entre 500g et 1kg de muscle sur un mois.

Ceci étant, évitez de surconsommer des pâtes et/ou des aliments transformez. Optez pour des aliments riches en calories selon un modèle de choix spécifique. Afin de vous aider, plusieurs sites spécialisés proposent des gammes de compléments alimentaires, dont certains sont 100 % fabriqués en France. Vous pourrez aussi y trouver des programmes nutritionnels en fonction de vos objectifs. Si vous êtes végétarienne par exemple, et que vous ne trouvez pas d’apport suffisant en macronutriment dans votre alimentation, cliquez ici pour découvrir les compléments alimentaires conseillés pour la prise de masse.

Un apport en protéines et lipides

Le développement musculaire est rendu possible grâce à la synthèse des protéines et des lipides. Les nutritionnistes recommandent une consommation de 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour une prise de masse musculaire, il est conseillé aux femmes de consommer des viandes blanches, des œufs, des céréales, des légumineuses et des produits laitiers. Une alimentation variée et équilibrée contribue à rester en bonne santé, mais aussi à lutter contre les problèmes cardiovasculaires, l’ostéoporose, le diabète et d’autres maladies.

Acides aminés et créatines

Comme les protéines, les acides aminés produisent des briques de muscles qui sont automatiquement utilisés par les muscles eux-mêmes sans aucun effort digestif. Les acides aminés tels que les BCAA sont à privilégier. Quant à la créatine, même si elle est rarement utilisée par les femmes, elle apporte une aide précieuse à la performance de leur corps, notamment lors des exercices physiques intenses et de la prise de masse.

Le sport pour renforcer les muscles

Le sport constitue l’activité idéale pour étoffer votre physique. Le programme de prise de masse musculaire inclut une pratique intense des exercices sportifs et une alimentation adaptée. En ce qui concerne les activités sportives, il s’agit notamment des exercices polyarticulaires (le squat, le développé couché…) et des exercices d’isolation mettant à effet la croissance de l’énergie vitale (soulever de lourdes charges). Mener à bien vos exercices revient à réguler votre fréquence d’entraînement ainsi que la durée de celui-ci.

La fréquence d’entraînement

Une fréquence d’entraînement élevée est nécessaire pour assurer le bon développement de vos muscles. Le rythme d’entraînement doit être d’un maximum de 3 à 5 jours par semaine, en fonction de votre niveau. Il faut toutefois prendre, au moins une fois, deux jours consécutifs pour vous reposer (les week-ends par exemple). C’est valable aussi pour vos muscles. Chaque séquence d’exercices répartit le travail musculaire de manière alternative, ce qui facilite à chaque groupe musculaire un repos complet.

La durée de l’entraînement

Concernant la durée d’entraînement, il est convenable de notifier que l’intensité des exercices ne doit pas excéder 1 h au maximum. Les exercices d’isolation doivent également marquer la fin de votre séance d’entraînement. Ceux-ci visent un groupe de zones musculaires en séries pour une brûlure et une congestion musculaire maximale.

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