Pour ceux qui ont pris la bonne résolution de se muscler cette nouvelle année, on ne fait plus comme l’année dernière, on ne se trouve plus d’excuse ! Il est grand temps de s’y mettre.

Pour ceux qui commencent tout juste, la musculation au poids du corps est l’idéal. Et bonne nouvelle ! on n’a pas besoin de manipuler des matériels lourds pour le faire.

Bref, c’est l’entraînement de musculation parfait pour tous débutants qui se respectent.

 

Le guide sur la musculation au poids du corps

 

L’entraînement au poids du corps, Késako ?

La musculation au poids du corps est un exercice durant lequel vous n’employez aucun équipement, seulement votre corps.

Il s’agit d’effectuer différents mouvements tout en utilisant le poids de votre corps en guise de résistance. Le but est donc de contrer la pesanteur. Ce qui est bien avec ce genre de training, c’est que vous adaptez votre entraînement en fonction de vos aptitudes physiques et de vos attentes personnelles.

Que vous désiriez perdre vos kilos superflus ou souhaitiez développer vos muscles pour en mettre plein la vue, ne cherchez pas plus loin, cet entraînement est fait pour vous.

Il raffermit vos muscles et améliore votre endurance, votre rapidité et votre adresse. Alors que demander de plus ?

Comment progresser à la musculation au poids du corps ?

Même si la marge de progrès est réduite avec ce type de musculation, ne vous découragez pas ! Pour monter en niveau, pratiquez des exercices de plus en plus complexes.

Par exemple, si vous faites des pompes, commencez par la forme classique. Une fois celle-ci maîtrisée, augmenter le degré de difficulté en effectuant d’autres variantes comme les pompes diamants.

Par rapport à la version classique, cet exercice nécessite une plus grande flexibilité et mobilité. Enchaînez ensuite avec les pompes archers qui demandent un excellent équilibre. Puis, passez aux pompes à un bras et ainsi de suite.

Bref, le but serait alors de modifier légèrement les exercices afin d’exploiter au maximum toutes vos compétences.  Pour un résultat concret, le maître-mot est la répétition. Ne vous lassez pas de recommencer les exercices à plusieurs reprises.

Vous l’aurez compris, il faut s’armer de patience pour évoluer en musculation au poids du corps ☺

Quelques aspects négatifs à souligner

Contrairement à ce qu’on pourrait en penser, la musculation au poids du corps présente quelques points faibles. Il permet de développer efficacement vos muscles, mais le travail sera plus ardu qu’avec des poids.

Si vous vous servez de charges, vous pouvez intensifier la résistance de manière progressive. Ce qui n’est pas vraiment le cas avec le training au poids du corps.

La plupart des exercices se révèleront donc compliqués au début. Il ne faut surtout rien lâcher, les beaux jours ne vont pas tarder à se pointer ☺

Quelques exercices basiques au training poids du corps

Pour vous aider à vous initier à l’entraînement sans poids, voici quelques exercices basiques que vous pourrez réaliser n’importe où.

Les pompes

Un grand classique, elles vous aideront à muscler vos pectoraux. Pour les effectuer, il suffit de vous allonger sur le ventre. Relevez vos bras pour prendre appui sur les paumes de vos mains.

L’écartement de vos bras doit être un peu supérieur à la largeur de vos épaules. La partie inférieure de votre corps s’appuiera sur les pointes de vos pieds.

Écartez légèrement vos jambes. Dans cette position, descendez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre visage effleure le sol. Puis montez à nouveau et descendez, et ainsi de suite.

Les tractions

Elles servent à fortifier et à muscler le dos. Accroché à une barre placée en hauteur à l’aide de vos mains, gainez votre corps tout en le gardant bien droit.

Tout au long de l’exercice, pensez à toujours fléchir légèrement vos bras. Le but est de remonter votre corps jusqu’à ce que vous atteigniez la hauteur de la barre avec votre menton.

Petite astuce, pendant l’exercice, dirigez les paumes de vos mains vers le haut pour que le mouvement soit plus simple à effectuer.

Les squats

Achevons cette liste avec les squats, un must en matière d’entraînement au poids de corps. Pour avoir de jolies fesses bien rebondies, il n’y a pas de secret, il faut se muscler la partie inférieure du corps.

Pour les débutants, il faut y aller molo en faisant des exercices classiques. En position debout, écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, roulez votre postérieur vers l’arrière et conservez le dos plat.

Alignez votre tête à votre colonne vertébrale et descendez. En même temps, fixez votre regard devant vous. Vous pouvez placer vos bras à l’avant ou non.

Lorsque vous formez un angle de 90 degrés, remontez doucement en maintenant vos jambes pliées. Vous ne devez pas les tendre totalement.