Dans le monde, 39 % des adultes sont en surpoids et 13 % sont obèses selon l’OMS. Pour perdre du poids, il faut généralement baisser l’apport en calorie et se nourrir moins.
Mais combien de calories faut-il dépenser par jour pour mincir convenablement ?
En effet, la perte et la prise de poids sont étroitement liées à la quantité de calories absorbées. Cet article a pour but de vous aider à connaitre la quantité de calories qu’il faudrait ingérer journalièrement pour bien maigrir.
Combien de calories pour maigrir ? Calculer ses besoins énergétiques
Afin de déterminer la quantité de calories nécessaire pour l’organisme en une journée, il est impératif de connaitre ses besoins en matière d’énergie. Les méthodes scientifiques permettent de savoir avec précision les besoins caloriques quotidiens d’un individu.
En premier lieu, il faudrait évaluer le métabolisme de base, soit le besoin calorique servant à assurer les principales fonctions comme la respiration, la digestion, le maintien de la température du corps, etc.
Pour le calculer, on va se baser sur la formule de Harris et Benedict :
Homme = 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age (an) + 66, 473
Femme = 9,5634 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age (an) + 655, 0955
En guise d’exemple, un homme de 35 ans faisant 1,77 m et 75 kg aura besoin de 1747 kcal/j pour garantir ses fonctions essentielles.
Les besoins en calories dépendent également du niveau d’activité physique de l’individu. C’est-à-dire le besoin correspondant à l’activité quotidienne. Pour le calculer, il faudrait multiplier le métabolisme basal par l’indice correspondant à la dépense énergétique journalière.
Cet indice varie de 1,3 (pour une personne sédentaire) à 1,9 (pour une personne qui exerce une activité physique intensive). Pour un individu pratiquant une activité physique modérée, l’indice est de 1,55. En reprenant notre exemple, si l’homme de 35 ans est actif, son besoin énergétique journalier sera de 2707,85 kcal.
L’importance du bon nombre de calories par jour pour maigrir
Pour se débarrasser des quelques kilos en trop, il est primordial de connaitre la bonne quantité de calories à ingérer quotidiennement. En effet, si l’apport énergétique est équivalent au besoin énergétique, le poids de l’individu sera stable. Autrement dit, il prendra du poids si l’apport est supérieur au besoin de base et inversement, il perdra du poids s’il est inférieur.
Pour espérer mincir, il faudrait retrancher un déficit de 10 à 15 % sur le besoin énergétique total. Dans notre illustration, l’homme de 35 ans devrait consommer au plus 2300 kcal/j pour bien mincir. Cependant, le déficit calorique ne devra pas être trop important, car cela entraînerait un mauvais mécanisme d’adaptation. En effet, l’organisme pourrait se protéger en économisant de l’énergie et stocker les calories sous forme de masse graisseuse.
Calculer les calories pour maigrir n’est pas suffisant
Pratiquement, l’organisme n’ingère pas uniquement les calories, mais surtout les nutriments. Un déficit calorique est inutile si la diète appliquée ne favorise pas l’ingestion des nutriments indispensables au bien-être de l’organisme. Pour perdre de la masse corporelle de manière optimale, il faudrait considérer la teneur de l’aliment en glucide, lipides, protéines, etc.
Exemple d’un menu pour mincir durablement
Cet exemple de menu de base vous permettra de mincir à long termes. Pour commencer, nous vous proposons de prendre 100 g de compte sans sucre ajouté comme petit-déjeuner, un fruit frais au déjeuner et un autre au diner. Vous pourrez également prendre 150 ml de lait végétal le matin, 100 g de volaille à midi et 100g de poisson blanc le soir. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, il vous est aussi possible de manger 30 g de pain complet comme déjeuner, 40 g de muesli aux noix au petit-déjeuner et 30 g de formage au diner. Ce menu type devra être modifié selon votre niveau d’activité physique.
