Les crises de panique (aussi connue sous le nom de crises d’anxiété) sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique, ou de stress. Elles sont accablantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels relativement désagréables.

De nombreuses personnes souffrant de crises de panique ou d’anxiété peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir leur cœur battre la chamade.

Certaines personnes ressentent également des douleurs thoraciques et une sensation de détachement de la réalité ou d’elles-mêmes pendant une crise de panique, si bien qu’elles peuvent penser qu’elles ont une crise cardiaque. D’autres ont déclaré avoir l’impression d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral(AVC).

Les crises de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous frapper rapidement.

Voici 5 techniques que vous pouvez utiliser pour essayer d’arrêter une crise de panique lorsque vous en faites une ou lorsque vous la sentez arriver :

 

1. Respirez profondément

Si l’hyperventilation est un symptôme des attaques de panique qui peut accroître la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique pendant une attaque.

Si vous parvenez à contrôler votre respiration, vous risquez moins de souffrir d’hyperventilation, qui peut aggraver d’autres symptômes et la crise de panique elle-même.

Inspirez et expirez profondément par la bouche, en sentant l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les quitter lentement. Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez en comptant jusqu’à quatre.

 

2. Acceptez la réalité de votre crise

En reconnaissant que vous faites une crise de panique plutôt qu’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que c’est temporaire, que ça va passer, et que vous allez finalement plutôt bien.

Éliminez la peur de mourir ou la crainte d’un malheur imminent, deux symptômes des crises de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes.

 

3. Fermez les yeux

Certaines attaques de panique sont dues à des déclencheurs qui vous dépassent. Si vous vous trouvez dans un environnement où le rythme est soutenu et où les stimuli sont nombreux, cela peut alimenter votre attaque de panique.

Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre crise de panique. Cela permet de bloquer tout stimulus supplémentaire et de vous concentrer plus facilement sur votre respiration.

 

4. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui vous entoure. Comme les attaques de panique peuvent provoquer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, cette pratique peut combattre l’attaque de panique lorsqu’elle approche ou se produit réellement.

Concentrez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme enfoncer vos pieds dans le sol ou sentir la texture de votre jean sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous ancrent fermement dans la réalité et vous donnent un objectif sur lequel vous concentrer.

 

5. Trouvez un objet sur lequel vous concentrer

Certaines personnes trouvent utile de trouver un objet unique sur lequel elles concentrent toute leur attention pendant une crise de panique. Choisissez un objet bien visible et notez consciemment tout ce qui est possible à son sujet.

Par exemple, vous pouvez remarquer que l’aiguille de l’horloge bouge quand elle fait son tic-tac et qu’elle est légèrement de travers. Décrivez à vous-même les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet, et vos symptômes de panique peuvent s’atténuer.